莆田一中抗疫心理自助指南

亲爱的同学、老师、家长们：

新年伊始，突如其来的新型冠状病毒疫情打乱了我们的寒假计划。为减轻疫情可能带来的负面心理影响，让师生们更加平稳地度过这一特殊时期，现提供以下心理自助指南，帮助大家从容应对疫情，共同战“疫”！

一、我们在疫情中会发生哪些身心变化？

生理方面，可能因为疫情带来的压力而出现了生理上的反应，比如：腹痛、腹泻，尿频，头痛，背疼，胸闷，多汗，发冷，颤抖，肌肉抽搐，疲惫乏力，恶心、心悸，食欲降低或升高……特别注意，因长时间没出门、不运动、刷手机等也可能导致类似反应。

认知方面，可能出现注意力难以集中、犹豫不决、敏感多疑、悲观解读各种信息、夸大严重后果等，比如：咳嗽两下就立刻怀疑自己得肺炎了……

情绪方面，可能出现焦虑、恐惧、疑病、愤怒、愧疚、悲伤、抑郁等，比如担心肺炎会降临到自己或家人身上、对身边人不采取防护措施感到愤怒、对疫情走向的未知感到失控和无助……

行为方面，可能在睡眠、人际交往、生活习惯等出现不同以往变化，比如：强迫式洗手消毒、失眠、易醒、噩梦、人际冲突增加、社交退缩、盲目从众……

二、我们该如何应对疫情带来的心理变化？

（一）认知调节

首先，正常化看待应激反应。疫情这一重大社会应激事件的发生必然带来相应的身心反应，我们出现上述的变化都是正常的。同时，每个人的应激反应程度和复原时间长短因人而异，不要把自己或别人的负面反应视为异常。相信自己，应激反应会帮助我们更加积极地应对当前挑战。即使没有外界干预，多数人的应激状态会在一段时间后自然结束。

其次，合理看待疫情，防止灾难化思维。要从官方、权威平台获取有用信息，而不是盲目随从网上小道消息。还要注意识别自己的灾难化思维，如“如果疫情失控就完了”，正视自己是否过度焦虑；质疑扭曲观点的正确性，如“担忧的事发生的可能性有多大，有失控过吗”；依据当前事实，客观评估现实情况，用符合现实的想法取代扭曲观点。

（二）情绪调节

首先，接纳自己的情绪。疫情压力下，出现消极情绪是正常的。有的人感到痛苦不是因为情绪本身，而是对消极情绪的抵触。一味用理智去控制、压抑情绪，结果只会起反作用。我们要承认自己真实的情绪感受，接纳它，消极情绪也是自己的一部分。

其次，调适自己的情绪。结合以往经验，选择对自己最有效的方法重复执行。还可以通过积极暗示、转移注意力、合理宣泄、肌肉放松等方式来调适，让自己感觉到愉悦和放松。

（三）行为调节

首先，我们应及时回归正常的生活节奏，以获得稳定感和掌控感。做好充分休息、正常饮食的同时，回到以前熟悉的作息时间和生活安排中，但不要制订完美计划，适当规划保证能完成最重要的事即可。

其次，利用这一特殊假期，多陪伴家人，多与朋友交流，形成亲密友善的人际氛围，帮助调整情绪，获取心理支持。

（四）及时求助

当你发觉自己的身心健康因疫情而受到了严重影响，尝试了上述各个方法都无法改善现状时，可以寻求专业的心理援助。

我校心理健康教育中心自2020年2月1日起已开通抗疫心理援助热线：

热线号码：13959510860、19959561989

服务时段：每日9:00-12:00，15:00-18:00

（由于当前是疫情防控关键期，本次服务的范围仅限于与疫情防控相关的心理援助，恳请理解。）

防疫抗疫，我们与你同在！

                             莆田一中  政治处

                                               心理健康教育中心